스마트폰 블루라이트가 수면 호르몬(멜라토닌)에 미치는 영향

현대인들의 생활에서 스마트폰은 필수품이 되었다. 스마트폰이 생기게 되면서 하루의 시작과 끝을 스마트폰과 함께하는 사람이 많아졌으며, 심지어 잠들기 전 스마트폰 화면을 보는 것이 일상적인 습관이 되었다. 하지만 이러한 습관은 우리의 수면 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다.

스마트폰과 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기에서 나오는 블루라이트(청색광)는 뇌에서 분비되는 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)의 생성을 억제한다. 멜라토닌은 신체의 생체 리듬(서캐디언 리듬)을 조절하는 중요한 호르몬으로, 분비량이 감소하면 수면 장애가 발생할 가능성이 높아진다.

이번 글에서는 스마트폰 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하는 원리, 수면 건강에 미치는 부정적인 영향, 그리고 이를 예방하고 건강한 수면을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보겠다.

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블루라이트란 무엇이며, 멜라토닌과 어떤 관계가 있을까?

① 블루라이트(청색광)의 정의

블루라이트(청색광)는 파장이 380~500nm 사이인 가시광선의 한 종류로, 주로 태양빛과 LED 디스플레이에서 방출된다.

• 태양광: 자연적인 블루라이트를 포함하며, 낮 동안 생체 리듬을 조절하는 역할을 한다.
• 인공조명 및 디지털 기기: 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명 등에서 나오는 블루라이트는 밤에도 멜라토닌 분비를 억제할 수 있다.

② 멜라토닌이란 무엇인가?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 호르몬으로, 우리의 몸이 수면과 각성의 주기를 조절하는 생체 리듬(서캐디언 리듬)을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

• 해가 지면 멜라토닌 분비가 증가하면서 졸음이 오고, 수면을 유도한다.
• 아침이 되면 멜라토닌 분비가 줄어들어 몸이 깨어나고 활동할 준비를 한다.

그러나 밤에 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되면서 생체 리듬이 깨지고, 수면 장애가 발생할 가능성이 높아진다.

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스마트폰 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하는 원리

① 눈의 망막을 통해 멜라토닌 분비 억제

스마트폰에서 방출되는 블루라이트가 눈에 들어오면, 망막의 수용체(멜라노옵신)가 빛을 감지하여 뇌의 시교차상핵(SCN)에 신호를 보낸다.

• 시교차상핵(SCN)은 생체 시계를 조절하는 뇌의 중심 역할을 하며, ‘지금은 낮이다’라고 착각하게 만든다.
• 그 결과 송과선에서 멜라토닌 분비가 감소하고, 뇌는 각성 상태를 유지하려고 한다.

② 블루라이트의 강도와 지속 시간에 따른 영향

• 연구에 따르면, 취침 2~3시간 전 블루라이트 노출이 멜라토닌 분비를 최대 50%까지 감소시킬 수 있다.
• 스마트폰 화면의 밝기가 높을수록, 노출 시간이 길수록 멜라토닌 억제 효과는 더욱 커진다. ^[각주:1]

③ 블루라이트로 인한 멜라토닌 억제의 장기적 영향

• 지속적으로 블루라이트에 노출되면 생체 리듬이 교란되어 불면증, 수면 부족, 만성 피로를 초래할 수 있다.
• 장기적으로 면역력 저하, 호르몬 불균형, 대사 장애(비만, 당뇨병 위험 증가) 등의 문제를 유발할 수도 있다. ^[각주:2]

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블루라이트로 인한 수면 장애가 건강에 미치는 부정적 영향

블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하면서 발생하는 수면 장애는 우리 몸의 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

① 불면증과 수면의 질 저하

• 멜라토닌 분비가 줄어들면 잠드는 데 시간이 오래 걸리고, 깊은 수면(REM 수면)의 비율이 줄어든다.
• 그 결과 수면의 질이 낮아지고, 다음 날 피로감과 집중력 저하가 나타난다.

② 면역력 저하와 만성 질환 위험 증가

• 수면 부족은 면역 기능을 약화시켜 감기, 독감 등에 쉽게 걸릴 수 있다.
• 또한, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 우울증 등의 만성 질환 위험도 증가할 수 있다.

③ 정신 건강 악화 및 스트레스 증가

• 수면의 질이 떨어지면 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비가 증가하여 불안감과 우울감을 유발할 수 있다.
• 학습 능력과 기억력에도 영향을 미쳐 집중력 저하와 업무·학습 능률 감소가 나타날 수 있다.

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스마트폰 블루라이트로 인한 수면 장애를 예방하는 방법

스마트폰 사용이 불가피한 현대 사회에서 블루라이트의 부정적인 영향을 최소화하는 방법을 실천하는 것이 중요하다.

① 취침 1~2시간 전 스마트폰 사용 자제

• 멜라토닌 분비를 원활하게 하기 위해 잠자기 전 최소 1~2시간은 스마트폰 사용을 줄이는 것이 이상적이다.

② 블루라이트 필터 및 야간 모드 활용

• 스마트폰과 태블릿의 블루라이트 필터 기능을 활성화하면 청색광을 줄이고, 멜라토닌 억제 효과를 완화할 수 있다.
• iOS(아이폰)에서는 ‘나이트 시프트(Night Shift)’, 안드로이드에서는 ‘블루라이트 차단 모드’를 설정할 수 있다.

③ 저녁에는 따뜻한 색 조명의 조명 사용

• 침실에서는 LED 백색광보다는 노란색이나 주황색 계열의 조명(전구색 조명)을 사용하면 멜라토닌 분비를 촉진할 수 있다.

④ 블루라이트 차단 안경 착용

• 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용해야 할 경우 블루라이트 차단 기능이 있는 안경을 착용하면 눈의 피로도 감소할 수 있다.

⑤ 취침 전 스트레스 완화 루틴 실천

• 스마트폰 대신 책을 읽거나, 명상, 따뜻한 물로 샤워하는 등 편안한 루틴을 실천하면 수면의 질을 높일 수 있다.

 

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스마트폰 사용 습관을 바꿔야 건강한 수면을 유지할 수 있다

정리하면, 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 수면의 질을 저하시킬 수 있다. 수면 부족이 지속되면 면역력 저하뿐만 아니라 호르몬 불균형, 만성 질환 위험 증가 등의 문제로 이어질 수 있다.

따라서 취침 전 스마트폰 사용을 줄이고, 블루라이트 차단 기능을 적극 활용하는 것이 건강한 수면을 유지하는 데에 좋다. 작은 습관의 변화가 건강한 삶을 만드는 첫걸음이 될 수 있으니 실천해 보자!

 

 

1. 출처: Harvard Health Publishing (2015). Blue light has a dark side.

2. 출처: Cajochen, C. et al. (2023). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Frontiers in Neuroscience.

1. 2015년 하버드 의과대학 연구팀은 블루라이트와 멜라토닌 분비의 관계를 분석했다. 연구에 따르면, 6.5시간 동안 블루라이트에 노출된 참가자들은 녹색광에 노출된 그룹보다 멜라토닌 분비가 약 2배 감소했고, 생체 리듬이 평균 3시간가량 지연되었다.
   이는 블루라이트가 송과선에 강하게 영향을 미쳐, 수면 준비 호르몬인 멜라토닌 분비를 지연시킨다는 강력한 증거로 활용되고 있다. [본문으로]
2. 2023년 [Frontiers in Neuroscience]에 실린 연구에서는 스마트폰 사용 습관이 멜라토닌 농도에 미치는 영향을 분석했다.
   취침 1시간 전 스마트폰을 사용한 그룹은 멜라토닌 농도가 평균 36% 감소했고, 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간)가 약 15분 더 늘어났다.
   반면, 종이책을 읽은 그룹은 멜라토닌 수치가 안정적으로 유지되었으며, 더 깊은 수면을 경험했다. [본문으로]